Ragga Nagli

Nú er desember að ganga í garð sem er yfirleitt pakkaður af alls kyns veisluhöldum þar sem matur og drykkur eru í aðalhlutverki. Flestir í niðurskurði eiga 1-2 “frjálsar” máltíðir á viku og er upplagt að nýta þær í mannfagnaði þar sem góðgæti er á boðstólum t.d jólahlaðborð, jólafagnað í vinnunni, jólaboð fjölskyldunnar.

Þá þarf ekki að grenja í koddann yfir að mega ekki taka þátt í gleðinni eða missa svefn af áhyggjum yfir að hafa móðgað einhvern. Hins vegar ef við erum í efsta sæti í vinsældakeppninni og boðið í margar veislur á viku gefur augaleið að við getum ekki kýlt vömbina í hvert skipti, þá myndum við skilja árangurinn eftir við allsnægtaborðið ansi fljótt og tárin og frústreringin kæmust á lokastig.

Þegar við erum í niðurskurði þurfum við nefnilega að hætta að vera “people pleasers“.  Naglinn heyrir oft  slappar afsakanir á borð við: “Ég var í afmæli og kunni ekki við að afþakka kökurnar” eða “Ég var í saumó og fékk mér köku og brauðrétt”.
Auðvitað lendum við oft í aðstæðum þar sem boðið er upp á matar og drykkjarföng sem samrýmast ekki planinu okkar.  En ef við erum með augun á markmiðinu þá látum við svoleiðis slá okkur út af laginu og höldum okkar striki í mataræðinu.

Við getum ekki látið annað fólk ákveða hvað fer upp í túlann á okkur á meðan við erum að skera af okkur lýsið, við þurfum að læra að sýna staðfestu og afþakka sætabrauð.
Það þarf ekkert að skammast sín fyrir að segja bara “Nei takk, ég er að losa mig við nokkur kiló”. Verði viðkomandi móðgaður þá er það hans vandamál, ekki okkar.

Það er samt ekki þar með sagt að við þurfum að engjast um af hungri og vanlíðan á meðan aðrir smjatta á ostaköku framan í smettið á okkur.
Það má borða samkvæmt plani rétt fyrir veisluna svo við erum vel mett á meðan herlegheitunum stendur og borða svo strax þegar heim er komið.  Það má líka koma með máltiðirnar sínar með sér í Tupperware og snæða á staðnum.  Það má líka velja hollu kostina, t.d er oft boðið upp á niðurskorið grænmeti og ávexti eða salat, áleggið á snittum eru oft hollir kostir, t.d reyktur lax og skafa bara majóið af, oft er boðið upp á spjót t.d kjúkling/naut hvoru tveggja frábærir prótingjafar.

Ef við byrjum strax að tileinka okkur sjálfsstjórn og aga þegar kemur að veislum ættum við að sigla í gegnum hátíðirnar án þess að byrja nýárið á enn einu átakinu stútfull af samviskubiti eftir marga daga af jólasteikur- og rjómasósuát.

Naglinn er haldin einhæfu á lokastigi þegar kemur að mat, og á það til að borða ákveðna fæðu/uppskrift/kombó þar til sólin brennur út.  Þá fær Naglinn ofnæmi og viðbjóð og getur ekki borðað viðkomandi fæðu í fleiri ár á eftir.  Slíkt gerðist með skyr.is vanillu, túnfisk og brokkolí.  Reyndar hafa hin tvö síðastnefndu fengið uppreist æru aftur og eru nú snædd með gleði í hjarta.

Eggjahvítupönnsur eru dæmi um fæðu sem er snædd 365 daga ársins, og ótrúlegt en satt hafa bragðlaukarnir ekki enn sagt upp störfum þegar þessi fæða stígur fæti í ginið.
Um þessar mundir er nýjasta æðið í eldhúsi Naglans Romm-Vanillu-Kanil-Eggjahvítupönnsur.  Hugmyndina að þessari dásemd fékk Naglinn frá möndlubrjálæði Ellu Helgu.

Uppskrift:

5-7 Eggjahvítur (fer eftir prótinþörf hvers og eins)
1 tsk mulin hörfræ (heldur manni vel reglulegum og þykkir kvikindið)
1 tsk vanilludropar
1 tsk rommdropar
2 tsk kanilduft

Hrært í blandara á meðalhraða í góðar 5-10 mínútur, þar sem eggjahvítugreyin eru soddan aumingjar þarf að hræra þær vel svo einhver þykkt komist í sullið.
Gumsinu hellt á sjóðheita Pamaða pönnukökupönnu.
Lækka hitann aðeins, og leyfa henni að dúlla sér þar til efri parturinn er orðinn sæmilega þurr. Snúa lufsunni þá á hina hliðina og baka í 1-2 mín.

Voilá….. yndisleg jólalykt komin í eldhúsið.

Naglinn gerir sína pönnsu alltaf kvöldinu áður svo hún sé tilbúin til snæðings í morgunsárið.
If you fail to prepare, you prepare to fail ;o)

“>Reebok rassaskór

Þetta er tímamóta uppfinning, einhver mesta snilld síðan niðurskorið brauð.

Ohhh hvað Naglann langar í svona.  Þá þarf ekki lengur að djöflast í beygjum, deadlift, framstigi, afturstigi, þá væri hægt að spranga um stræti Köbenhavn með þessi gæðaskæði reimuð á fótinn, sjoppað í H&M og verið að vinna á fullu í þjóhnöppunum á sama tíma.
Haldiði að það væri munur??

Spái samt í útreikningana á þessum 28% effekt… af hverju ekki 25% eða 30%? En það hljóta að vera einhverjir sprenglærðir vöðvafræðingar í herbúðum Reebok sem hafa fengið út þessa gullnu tölu.

Hefði samt ekki verið skemmtilegra að fá kvikindi með einhvern snefil af rassi og jafnvel hamstring í þessa auglýsingu?

Naglinn las fyrir stuttu pistil sem bar heitið “svona færðu rennisléttan maga (sic)”.  Margt sem þar kom fram var gott og gilt og gat Naglinn tekið undir ansi margt.

Það var þó eitt sem skar í hjartað: að borða ekki þremur tímum fyrir svefn.  Að mati Naglans er þetta gömul bábilja sem á aðeins heima á Þjóðminjasafninu við hliðina á lág-kolvetna kúrunum og bumbubananum.

Ef við borðum 5-6 smáar máltíðir skiptir ekki öllu máli hvenær síðustu máltíðarinnar er neytt. Það eru heildarhitaeiningar dagsins og tímasetning næringarefna sem skiptir meira máli en akkúrat klukkan hvað við borðum.

Við stílum neyslu á orkugjafanum okkar, kolvetnunum blessuðum, inn á þann tíma sem þau nýtast okkur mest: fyrri part dags og í kringum æfingar.  Eftir því sem hægir á okkur yfir daginn skiptum við yfir í prótíngjafa og góðu fituna, sem fyllir okkur svo vel þegar kolvetnin eru minnkuð.

Eins og mátti lesa um í síðasta pistli er veisla hjá Naglanum á hverju síðkvöldi rétt fyrir svefn þar sem mallinn er gladdur með prótíni og góðri fitu.  Af hverju velur Naglinn þetta kombó? Jú til þess að halda líkamanum í uppbyggingu (anabolism) yfir föstu næturinnar með stöðugu flæði af amínósýrum í vöðvana meðan slefað er á koddann og góðu fituna sem hægir á upptöku prótíns og tryggir þar með að amínókvikindin svamla um skrokkinn alla nóttina.  Naglinn hefur lítinn áhuga á bullandi niðurbroti (catabolism) eins og gerist þegar líður langt milli máltíða.  Að láta líða meira en 12 tíma milli máltíða yfir nóttina er alveg fatalt atriði og gerir ekkert annað en að hlandbleyta skóinn.

Naglinn fékk spurningu um hvaða fyrirbæri “prótínbúðingur” er sem minnst var á í færslunni um Hleðsludaga.  Þessi dásemd heldur bragðlaukum Naglans afar hamingjusömum og heldur súkkulaðiþörfinni algjörlega í skefjum.

Naglinn getur ekki verið minni manneskja en lærisveinn sinn hin myndamaníska Ella Helga stórbloggari og smellti nokkrum myndum af gjörningnum sem framkvæmdur er á hverju síðkvöldi.

Fyrst er klaki mulinn í mél í blandaranum. Mjög mikilvægt að nota ekki of mikið og ekki of lítið. Eftir margra ára reynslu er Naglinn búin að finna hárnákvæmt magn fyrir rétta þykkt

Næst er súkkulaðiprótíndufti skóflað ofan á klakann og 100 ml af vatni hellt yfir det hele.  Betra er að setja lítið vatn og bæta frekar við ef þarf.

Næsta skref er að blanda öllu gumsinu saman á hægasta snúningi til að fá búðingsþykktina.  Á Kitchen Aid brjálæðingnum er það klaka-stillingin.

Svona lítur svo dýrðin út fullblönduð og tilbúin til snæðings. Hnausþykkt og dásamlegt.

Á kvöldin er hnetusmjör snætt með á kantinum, nákvæmlega mælt og útpælt.

Skeiðinni dýft fyrst í hnetusmjörið og svo í búðinginn, sleikt í öreindir og sæluhrollurinn hríslast um kroppinn.  Eins og að borða gult M&M’s á hverju kvöldi.

Eftir æfingu eru muldar hrískökur eða maískökur út í kvikindið… eins og bragðarefur.  Á hátíðis og tyllidögum eru brytjaður banani og jarðarber út í herlegheitin og þá er alsælan á lokastigi.

Eru einhverjir farnir að slefa á lyklaborðið?

Nokkrir lærisveinar Naglans hafa nú fengið afar gleðilegan matseðil sem inniheldur hleðsludag og hvað er það fyrir nokkuð?  Það er dagur þar sem við spörkum aðeins í rassinn á leptíninu…og hvað er það fyrir nokkuð? Nú eru eflaust einhverjir farnir að klóra sér í skallanum.
Naglinn hefur áður blaðrað um leptín hér

Leptin kemur frá gríska orðinu “leptos” sem þýðir mjór. Leptin er hormón sem er losað aðallega úr fitufrumum og það inniheldur leyndarmálið að varanlegu fitutapi.

Leptin er forstjóri þegar kemur að hormónum og stjórnar mörgum undirmönnum sem hafa áhrif á helling af fitubrennslufúnksjónum.  Til dæmis stjórn á matarlyst, fitubrennsla, meltingarhraði, viðhald vöðva og jafnvel framleiðslu testósteróns og vaxtarhormóna,  Semsagt allt sem viðkemur fitutapi er stjórnað af leptin.

Nokkrir þættir hafa áhrif á leptínmyndun og losun þess, sem og leptínnæmi.  T.d gen, ýmiss konar næring, kynhormón, insulin, fitufrír massi (vöðvar), líkamsfita og orkujafnvægið.
Tveir mikilvægustu þættirnir er líkamsfita (stærð fitufruma og fjöldi) og orkujafnvægi – neikvætt orkujafnvægi, t.d í niðurskurði þar sem hitaeiningar eru skornar við nögl og æfingarnar auknar uppúr öllu valdi – veldur hnignun í leptín stigi líkamans.
Hins vegar stígur leptín aftur við jákvætt orkujafnvægi og melting glúkósa spilar þar stærsta hlutverkið. Eftir langvarandi niðurskurð er því mikilvægt að beita brögðum til að keyra upp stuðið í leptín partýinu.

Fyrst þegar við byrjum að hamast á lýsinu er hungrið í gúddí fíling og við finnum ekki fyrir svengd en eftir því sem á líður kárnar heldur gamanið.
Sama gildir um fitutapið, mörin lekur í stríðum straumum fyrstu vikur og mánuði, en eftir því sem lengra líður byrja tárin að væta koddann.  Ef við beitum engum brögðum þá stoppar fitutapið, og það er hér sem flestir gefast upp á öllu saman og hugsa “ég mun aldrei ná markmiðum mínum” og detta aftur í sukkið.

En þetta tímabil er aðeins merki um að nú sé stuðið leptínpartýinu alveg dottið niður, tími til að skipta um plötusnúð.  Hvernig gerum við það?  Í örvæntingu sinni byrja flestir að kötta hitaeiningar niður í sveltismörk, auka brennsluæfingar upp í ómannlegt magn, smjatta á örvandi efnum og fabrikku pillum úr dollu.  Það eina sem þessar aðgerðir stuðla að er enn frekari lækkun á leptíni og skórinn er hlandblautur.

Það sem fólk á að gera er akkúrat öfugt, við eigum að kýla vömbina með hleðsludegi.  En þessi dagur er alls ekki jibbí kóla nammidagur þar sem allt er leyfilegt… ó nei lífið er ekki svo auðvelt.  Þessi dagur krefst pælinga og útreikninga.
Við keyrum upp kolvetnaneysluna einn dag í viku upp í tvöfalt, þrefalt, jafnvel fjórfalt magn þess sem við borðum dags daglega.  Prótínið er sama magn og vanalega en fitan er alveg köttuð út þennan dag.
Til dæmis manneskja sem hefur köttað kolvetnin niður í 100 g á lyftingadegi, keyrir þau upp í 300 grömm á hleðsludegi.  Þessum 300 grömmum er síðan deilt í 6 máltíðir dagsins og fáum út stærðfræði: 50 grömm kolvetni í hverri máltíð.

Þar sem insúlínið hjálpar til við leptín framleiðslu þurfum við ekki að pæla eins mikið í GI-stuðlinum þennan dag og getum kitlað bragðlaukana og kætt sálartetrið með einföldum kolvetnum (morgunkorn, beyglur, hvítt brauð, hveiti tortillur, hvítt pasta) og ávaxtasykri (ávextir hvað annað?) í bland við sterkju (kartöflur, hýðisgrjón, sætar kartöflur, haframjöl).  Meira að segja ólympíumeistarinn í áti með atrennu er pakkfull eftir svona daga.

Hér er dæmi um það sem Naglinn hámaði í sig á einum nýliðnum hleðsludegi.

Máltíð 1: Haframjöl + banani + eggjahvítupannsa

Máltíð 2 (eftir æfingu): Cheerios fyrir allan peninginn (dísætur fjandi frá Nestlé þar sem Danskurinn flytur ekki inn neitt frá USA) + prótínbúðingur

Máltíð 3: Risastór austurlenskur hrísgrjóna/kartöflu/kjúklingaréttur

Máltíð 4: Túnfisksalat + gróft pítubrauð

Máltíð 5: Erluréttur + hrísgrjónu + heilhveiti tortilla

Máltíð 6: Prótínbúðingur + bananar og jarðarber (þetta kombó færir mann aðeins nær himnaríki)

Smá ráðlegging: planið það sem þið ætlið að borða á hleðsludegi jafnvel 1-2 degi áður og verið búin að reikna út kolvetnin fyrir hverja máltíð.
Það tekur stressið úr þessum degi því hann á að snúast um að njóta njóta njóta.

Í framhaldi af frásögn af Ólympíuleikum Naglans í áti með atrennu er við hæfi að ræða aðeins meira um frjálsar máltíðir.  Naglinn er mjög “anal” þegar kemur að því að passa mataræðið og brýnir fyrir sínum lærisveinum að halda sig við planið eins og mest þeir mega og geta.

Flestir borða 42 máltíðir per viku, 6 máltíðir á dag x 7 daga vikunnar. Oft er talað um 90% regluna þar sem fólk heldur sig á mottunni í 90% máltíða vikunnar, en kitlar bragðlaukana og gleður magann í 10% máltíða vikunnar.  Yfirleitt er litið á 90% hollustuheldni sem algjört lágmark, því neðar sem við förum því meiri líkur á að árangurinn láti á sér standa.

Ef við reiknum þessa 90% reglu út frá máltíðum vikunnar þurfa 38 máltíðir af 42 að vera skv. plani.  En það er ekki þar með sagt að það sé sniðugt að gera hinar fjórar að átveislum.

Lítum aðeins á stærðina á þessum frjálsu máltíðum.  Hvað ef við borðum máltíð sem inniheldur 1500 hitaeiningar, það er nú alls ekki svo erfitt.  Í einni 12 ” pepperoni pizzu eru 1400 hitaeiningar, bætum svo við svarta dauða (kóki), brauðstöngum og bragðaref í desa.
Ef við borðum tvær svona frjálsar per viku, þarf ekki geimvísindamann til að sjá að þá erum við að pissa í skóinn, þrátt fyrir að vera í 95% hollustu.

Það er gáfulegra að horfa á þetta út frá hitaeiningunum, segjum að heildar hitaeiningar vikunnar séu 11200 (1600 hitaeiningar á dag x 7 dagar).  Tæknilega séð þýðir 10 % frávik að við getum borðað 1120 hitaeiningar í frjálsu máltíðinni og haldið okkur þannig í 90% hollustuheldni.
Við höfum þá þessar 1120 hitaeiningar til að leika okkur með á viku, þær geta verið tvær minni máltíðir eða ein stór.
Því lægri sem hitaeiningarnar eru því minni þurfa frjálsu máltíðirnar að vera (sorrý þið sem eruð léttari á fæti).

Ef manneskja sem hefur aðeins 1120 hitaeiningar á viku til að leika sér með borðar svo tvær til þrjár máltíðir sem innihalda 1000 hitaeininga er hún komin með 3000 hitaeiningar út fyrir rammann, það þýðir 73% hollustuheldni sem er alltof lágt til að ná árangri. Þá er viðkomandi ekki lengur í fitutapshitaeiningum yfir vikuna og puðinu og hinum hollu máltíðunum kastað fyrir róða.

Það er ekki þar með sagt að við þurfum endilega að aðhyllast 90% regluna, því nær 100% sem við erum, því meiri verður árangurinn.

Ekki líta á þetta sem heilagan kaleik, heldur gróft plan um stærð frjálsu máltíðanna.  Auðvitað taka þessar pælingar fúttið úr frjálsu máltíðinni en hún á heldur ekki að vera Ólympíuleikar í áti… þó sumir hafi misst sig um liðna helgi *roðn og hóst *.

Do as I say, not as I do

Naglinn brá undir sig betri fætinum aldrei þessu vant og skellti sér í þrítugsafmæli um helgina.  Klæddi sig í sitt fínasta púss, þröngt pils, þröngan topp, setti upp sparihringana, hárið krullað und so weiter.
Í afmælinu var boðið upp á keppnis veitingar í hæsta gæðaflokki og eftir þrjár tandurhreinar vikur í mataræði var kominn tími til að hleypa átvaglinu útúr búrinu og það skoppaði um veisluborðið eins og belja um tún að vori.
Ferðirnar að borðinu nálguðust tug og þá er ekki talið með allar lúkurnar af sælgæti og hnetum.
Undir lok kvölds var strengurinn á pilsinu farinn að þrengja óþarflega mikið að útkýldri vömbinni, og toppurinn orðinn óþægilega þrengri en fyrr um kvöldið.  Jogging buxur var eini klæðnaðurinn í boði daginn eftir enda hafði ummál magans stækkað um óþarflega marga sentimetra, og ekki séns að ná sparihringnum af bólgnum puttunum fyrr en seint daginn eftir.

Hver er tilgangurinn með þessari frásögn af ólympísku áti Naglans?

Flestir eiga sínar frjálsu máltíðir á 1-2 vikna fresti þar sem kjamsað er á góðgæti og löngunum svalað sem bankað hafa á dyrnar.  Slíkar athafnir eru nauðsynlegar fyrir sálartetrið og hafa tilgang öryggisventils því það heldur okkur á bremsunni yfir vikuna að vita af frelsinu um helgina. Þeir sem ætla að lifa púritana lífi og sleppa öllu góðgæti til að losna við lýsið, eru þeir sem gefast upp innan tveggja vikna.  Er ekki betra að hafa eina máltíð 1-2 sinnum í mánuði til að leika sér með, gera þetta að lífsstíl og ná varanlegum árangri?

Hins vegar hefur Naglinn orðið vitni að því að fólk dragi fram málbandið á mánudegi eftir að hafa kýlt vömbina um helgina, og svo er grenjað yfir að ekkert hafi haggast, eða jafnvel fitnað.

Þegar líkaminn fær eingöngu hreina fæðu í marga daga í röð fær hann áfallastreituröskun eftir heila máltíð stútfulla af salti, sykri, aukaefnum. Tala nú ekki um sé mjöðurinn teygaður á kantinum.
Einkennin eru m.a vökvasöfnun á mjöðmum, kvið, brjóstum og rassi, fingur þrútna og andlitið verður eins og tungl í fyllingu. Aðrar pínlegar aukaverkanir eru magaverkir og jafnvel vindgangur með eindæmum svo nærstaddiur þurfa súrefnisgrímu til að lifa af.
Sökum vökvasöfnunar fer þyngdin yfirleitt upp um 1-2 kg og ummál kviðs, mjaðma og þjóhnappa eykst að sama skapi.  Það tekur líkamann 2-4 daga að komast aftur í fyrra horf og það er því glapræði að sveifla málbandinu á þeim tíma.

Best er að taka mælingar á fastandi maga, eftir a.m.k heila viku af tandurhreinu mataræði. Þá fáum við rétta útkomu á ásigkomulagi skrokksins og árangri erfiðisins.
Að ætla að mæla sig á meðan líkaminn er ennþá að vinna sig útúr átveislunni hefur þann eina tilgang að væta koddann og auka líkur á uppgjöf.

Í framhaldi af pistlinum um lélegt form í hnébeygjum vill Naglinn deila með lesendum ansi mögnuðu myndbandi af gæja að gera niðurtog með skelfilegu formi. Maður sér bara hvernig liðamótin í baki og öxlum myljast í sundur… og til hvers er hann með belti??

“>Niðurtogs-rugl

Hér er sýnt hvernig á að gera þessa æfingu rétt.

“>Niðurtog rétt

Því miður má sjá svipað rugl ansi víða í líkamsræktarsölum heimsins.  Til dæmis flug í cables vél.
Þessi æfing er einangrandi æfing (isolation movement) og því ekki til þess fallin að taka neinar þyngdir… til þess er bekkpressan gott fólk.  En alltof margir hlaða svoleiðis á bunkann og gera svo eitthvað í líkingu við þetta:

“>Crossover-rugl

Hér má sjá rétta framkvæmd þessarar æfingar.

“>Cablecrossover-rétt

Þar sem Naglinn getur borðað túnfisk aftur eftir áralanga velgju og viðbjóð sökum ofáts á þessum blessaða fiski, þá er tilvalið að deila með ykkur einni túnfisks-uppskrift.

Karrý-túnfisksklattar

1 dós túnfiskur í vatni

1 eggjahvíta

fínt saxaður laukur (má sleppa) can water-packed tuna

salt og pipar

karrý duft
Blandið túnfisk, eggjahvítu, lauk, salti og pipar saman í skál.  Mótið 2 klatta, stráið karrýdufti yfir.  Setjið klattana í frysti á flatri plötu í 15-20 mín svo þeir haldist betur saman.  Brúnið á pönnu með smá ólífuolíu eða PAM.

Bon appetit!!