Ragga Nagli

Naglinn fær útbrot og svínaflensuna þegar lærisveinarnir vilja byrja að kjamsa á fitubrennslutöflum og hafa sumir lent illa í bölsóti Naglans…*roðn*

Í fyrsta lagi vill Naglinn leyfa breyttu mataræði og æfingum hafa sín áhrif svo líkaminn þurfi sjálfur að vinna fyrir málunum áður en gripið er til utanaðkomandi aðstoðar í formi dufthylkja.

Í öðru lagi er stórkostlegt ofmat á áhrifum flestra fæðubótarefna. Sérstaklega þegar kemur að fitubrennslutöflum, þvert á það sem margir halda brenna þær ekki fitu, einungis niðurskurður á hitaeiningum og æfingar brenna fitu.  Þær geta hins vegar dempað matarlystina sem þýðir að minna er borðað sem að sjálfsögðu leiðir til fitutaps.  Eins innihalda flestar fabrikkutöflur örvandi efni á borð við koffín sem gefur okkur auka “boost” á æfingu og við tökum betur á því sem aftur leiðir til meira fitutaps.

Vissulega gera mörg fæðubótarefni sitt gagn, t.d hreint mysuprótín, Glútamín, BCAA, Koffín, Yohimbine, Kreatín, Beta Alanine o.fl.
Hins vegar í mörgum tilfellum eru neytendur blekktir með kílómetra löngum lista af innihaldi sem getur alveg eins verið skrifað á hebresku.  Hvaða leikmaður veit til dæmis hvað Carboxymethylcellulose er? Hvað með Hydroxypropyl Cellulose eða Titanium Dioxide?
Neytandinn er látinn halda að fyrst varan inniheldur svona vísindaleg fræðileg heiti þá hlýtur þetta að vera algjör eðalvara og byggja upp vöðva miklu hraðar en aðrar vörur eins og lofað er í auglýsingunni.
“Ég hlýt bara að vakna helmassaköttaður á morgun fyrst ég á svona dunk inni í skáp.”
Staðreyndin er hins vegar sú að framleiðendur margra fæðubótarefna hlægja alla leið í bankann með peningana þína í vasanum.

Naglanum þykir sérstaklega slæmt þegar þjálfarar eru á prósentum við að pranga allskyns dollum og dunkum inn á saklausan, sótsvartan almúgann.  Til dæmis var þjálfari á einum amerískum fitness-spjallþræði að lofa ákveðna tegund af fitubrennslutöflum í hástert (nota bene hann er styrktur af þessu ákveðna fyrirtæki). Hann hélt því blákalt fram að þær brenni fitu án þess að fólk þurfi að skera niður hitaeiningar.  Semsagt þú getur borðað Dominos og Makka Dó daglega og lýsið lekur af rassinum bara ef þú smjattar á þessum pillum.  Halló!!! er ekki í lagi???

Þetta myndband hér setur punktinn yfir i-ið í bölsóti Naglans

“>Sannleikurinn um fæðubótarefni

Naglinn ætti að vera á prósentum hjá sæt-kartöflu bændum heimsins, því þessi ólögulegu grey fara upp í túlann á Naglanum á degi hverjum.

Nýjasta æðið er að skera þær í litlar skífur, ekki of þunnar samt, c.a 0,5 cm á þykkt og 1 cm á breidd.
setja skífurnar í eldfast mót, spreyja smá PAM yfir
krydda með Season All og… hér kemur rúsínan í pylsuendanum… reyktri papriku (smoked paprika).
Þessa dýrð í dollu keypti Naglinn í síðustu USA ferðinni sinni (blessað góðærið).  Spurning hvort þetta fáist á landinu Bláa hhhmmm… annars virkar ungversk paprika líka fínt.

Baka við 200°C í 30-40 mín.

Bon appetit!!

Naglinn hefur áður nöldrað um að mataræði hefur vinninginn framyfir brennsluæfingar þegar kemur að fitutapi. Þann pistil má finna hér.
Enn og aftur hefur þessi staðreynd fengið byr undir báða vængi með niðurstöðum tveggja nýlegra rannsókna. Naglinn hefði þó viljað sjá meiri upplýsingar um breytingu á samsetningu líkamans, en ekki eingöngu kilóatöluna sem fólkið missti.  En maður fær víst ekki allt í þessu lífi.

Í fyrri rannsókninni (1) voru samtals 58 karlar og konur í yfirþyngd látin gera brennsluæfingar 5x í viku (500 kal brennt í hvert skipti). Hópurinn missti að meðaltali 3,3 kg per þátttakanda, sem var lægra en búist var við.

En það sem verra var, 26 þátttakendur af þessum 58 misstu aðeins 0.9 kg á 12 vikum, þrátt fyrir 60 klst af brennsluæfingum!!!

Góðu fréttirnar eru hins vegar þær að brennsluæfingar bættu heilsu þátttakenda.  Bætt mataræði bætir reyndar líka heilsu fólks.
Höfundar rannsóknar ályktuðu útfrá þessum niðurstöðum eftirfarandi: ” Útfrá lýðheilsu sjónarmiði ætti að hvetja til hreyfingar en áhersla á þyngdartap ætti að vera að minna”

Brennsluæfingar eru nefnilega ekki leyndarmálið að fitutapi.

Þjálfarar, tímarit og líkamsræktarstöðvar ættu að hætta að hygla undir brennsluæfingar sem töfralausnin að þyngdartapi. Með því að segja að mataræði sé ekki mikilvægt er eingöngu til þess fallið að gefa fólki afsökun til að sleppa því að hugsa um mataræðið.
Staðreyndin er hins vegar sú að hollt mataræði virkar, það er fólkið sem virkar ekki.  Það sem fólk þarf að gera er að finna mataræði sem hentar þeirra þörfum og lífsstíl.

Ekki gefast upp!!  En mundu að rétt mataræði mun samt alltaf krefjast vinnu og skuldbindingar.

Lítum nú á aðra rannsókn sem sýnir fram á hvað mataræðið skiptir gríðarlegu máli þegar kemur að fitutapi. (2)

Í þessari rannsókn voru karlar og konur í yfirþyngd sett á 12 vikna hitaeiningasnautt matarplan.  Niðurstöðurnar voru 16,5 kg þyngdartap að meðaltali fyrir hvern þátttakanda.  Það er 16x meira en það sem sumir þátttakendurnir í brennslu-rannsókninni misstu.
Þessar niðurstöður sýna okkur svart á hvítu að mataræði rústar brennsluæfingum þegar kemur að þyngdartapi.
En vondu fréttirnar eru að 47% af 180 þátttakendum kláruðu rannsóknina.  Það þýðir að meira en helmingur datt út.  Sem segir okkur að áskorunin felst ekki í mataræðinu, heldur að fá fólk til að halda sig við mataræðið.  Þar kemur félagslegur stuðningur, menntun og karakter spilar stærstu rulluna.

Aldrei að gefast upp.  Finndu mataræði sem hentar þér og þínum bragðlaukum og lífsstíl.

Heimildir:

1) Br J Sports Med. 2009 Sep 29. Beneficial effects of exercise: shifting the focus from body weight to other markers of health. King N, Hopkins M, Caudwell P, Stubbs J, Blundell J.

2) Am J Clin Nutr. 2009 Sep 30. One-year weight maintenance after significant weight loss in healthy overweight and obese subjects: does diet composition matter? Delbridge EA, Prendergast LA, Pritchard JE, Proietto J.

Hver kannast ekki við að hringspóla í niðurskurði viku eftir viku eftir mánuð eftir mánuð og árangurinn mælist í smásjá.  Grátur í koddann og hárreytingar eru daglegt brauð.

Svo fer kallkvikindið í smá átak, hættir að borða nammi á kvöldin og skiptir venjulegu kóki út fyrir Coke Light og mörin hrynur af honum í bunkum.
Af hverju? Að hluta til útaf hormónum og kynjamismun í að halda í lýsið.  Vegna barneigna hefur líkami kvenna hærra fituhlutfall en skrokkurinn á veikara kyninu, og er af þeim sökum þrjóskari við fitutapið.

En ástæðan er að stórum hluta sú að við kvinnur heyjum Örlygsstaðabardaga við maga, rass og læri, árið út og inn, á meðan viðhengin okkar pæla ekkert í þessum hlutum fyrr en strengurinn á buxunum þrengist óþægilega mikið.

Þess vegna vill Naglinn tala um fyrirbæri sem heitir Niðurskurðar-frí.  Þá tökum við okkur frí frá köttinu í 4-8 vikur og borðum þann hitaeiningafjölda sem líkaminn þarf til að viðhalda sömu þyngd, semsagt aukum hitaeininganeysluna…. Jamm jamm góðir hálsar ég sagði AUKA!!

Frí frá niðurskurði er mjög vanmetið fyrirbæri og alltof fáir sem færa sér það í nyt í leit sinni að betri líkama.  Það getur samt hjálpað okkur gríðarlega við að hefla af lýsið.  Þegar líkaminn fær færri hitaeiningar en hann þarf til að viðhalda sér og við þvingum fitutap í langan tíma þá dettur niður ýmis hormóna framleiðsla sem stuðla að fitutapi t.d leptín.
Langvarandi niðurskurður veldur því einnig að líkaminn fer að vinna á móti okkur því hann dettur í varnarmekanisma þar skortur á hitaeiningum er túlkuð sem utanaðkomandi ógn.  Hann rígheldur í spekið því þetta virðist ætla að vera langvarandi hungursneyð.
Það er ástæða fyrir því að fitutap gengur eins og nýsmurð brauðsneið hjá fitnessfólki og karlmönnum, þetta lið tekur reglulega tímabil þar sem borðað er í viðhaldi eða jafnvel yfir viðhaldi (í uppbyggingu).

Með því að taka frí frá megrun í 4-8 vikur og keyra hitaeiningar smám saman upp í viðhaldsfjölda endurræsum við kerfið og sendum skilaboð til líkamans að hungursneyðinni sé lokið.  Það gerir megrunartilraunir í framtíðinni mun auðveldari þar sem hann verður viljugri til að láta lýsið af hendi.

Það er þó ekki átt við að við eigum að taka frí frá ræktinni og troða pizzum í smettið á okkur, langt í frá.

Við eigum alltaf að halda okkur á mottunni, þó við séum hvorki að skera niður né byggja upp heldur viðhalda.

Við eigum að halda áfram að:

• æfa af krafti
• borða margar smáar máltíðir
• borða prótin í hverri máltíð,
• muna eftir góðu fitunni,
• borða grænmeti og ávexti
• tímasetja kolvetnainntöku á morgnana og kringum æfingar
• leyfa okkur eitthvað gómsætt með reglulegu millibili.

Yfirleitt bætast nokkur kiló við en þau eru að mestu í formi vökva og glycogen í vöðvum.  Það er engin ástæða til að fella tár og senda bréf í Æskuna, enda erum við að hugsa um langtímamarkmiðið en ekki stutt ástand.

Hafa ber í huga að þessi aðferð er eingöngu nytsamleg þeim sem hafa hangið á horriminni í langan langan tíma og borðað tandurhreint fyrir utan eina og eina svindlmáltíð.

Naglinn mælir þó ekki með að lufsast í viðhaldi í langan tíma enda eigum við alltaf að vera að stefna að einhverju markmiði í þjálfun og mataræði.

Naglinn vill misnota aðstöðu sína og óska elskulegri vinkonu sinni og fyrrum lyftingafélaga, Jóhönnu Eivinsdóttur Christiansen, innilega til hamingju með titilinn Sterkasta kona Íslands.

Það lék aldrei vafi í huga Naglans að hún myndi taka þessa keppni í nefið, enda þvílíkur kraftur að annað eins hefur ekki sést.  Besti lyftingafélagi sem hægt er að hugsa sér þar sem Naglinn rembdist eins rjúpan við staurinn að komast í hálfkvisti við þyngdirnar sem hún tekur.

Jóhanna er svo sannarlega vel að titlinum komin og gríðarleg hvatning fyrir okkur hinar tútturnar sem rífum í járnið.

Í tilefni af því að nú styttist í Hrekkjavöku þá vill Naglinn deila uppskrift að hollum Graskers vöfflum.  Hver nennir að skafa gums útúr risastóru (og rándýru) graskeri?  Þess vegna notast þessi uppskrift við graskersgums í dós sem flestir hafa séð í matvöruverslunum en líklega ekki skeytt því frekari þanka.

En hér nýtist þessi há-ameríska vara í gómsætar löglegar vöfflur.

Graskers-vöfflur

5 eggjahvítur

40g haframjöl

60g niðursoðið graskersgums (4,5 g kolvetni = 35 g ber)

½ tsk kanill

½ tsk sykurlaust karamellu síróp (má sleppa)

ögn af sætuefni (má sleppa)

Blanda öllu saman í blandara í 3-4 mín.
Hella deiginu í heitt vöfflujárn og voilá…  gómsætur morgunverður sem ætti að gleðja flesta bragðlauka.

Naglinn las spjallþráð fyrir skömmu þar sem steikjandi heitir fitness kroppar sóru og sárt við lögðu að forðast æfingu sem kallast hliðarbeygjur (side-bends) eins og heitan eldinn.

“>Hliðarbeygjur

Vaxtarræktarskonsur og fitnesstúttur voru einróma um að hliðarbeygjur með lóðum stækki mittið og hver hefur það að markmiði eiginlega? Skávöðvarnir (obliques) fá örvun í gegnum aðrar kviðæfingar og er því óþarfi að æfa þá beint og hvað þá með þyngd eins og í hliðarbeygjum. Þær gera í raun meira ógagn en gagn þegar markmiðið er mjórra mitti.
Snúningsæfingar eins og hjólakviður er þó óhætt að henda inn í planið enda eru þær án lóða.

Hliðarbeygjur eru þó vinsælli en rúgbrauð hjá Dananum, sérstaklega hjá kvinnunum, allavega í rækt Naglans.  Þótt danskar píur séu flestar grannar á að líta berjast ansi margar við hliðarspikið, þessa óþolandi mör sem gubbast yfir strenginn á brókunum og stuðlar að hinum miður vinsæla “muffin” toppi.

Það er harkan í mataræðinu samhliða átökum í ræktinni sem mun losa okkur við björgunarhringinn en ekki ein æfing. Naglinn hefur sagt þetta áður en ætlar samt að þruma aftur yfir lýðnum: ÞAÐ ER EKKERT TIL SEM HEITIR STAÐBUNDIN FITUBRENNSLA – GRJÓTHARÐUR KVIÐUR OG MJÓTT MITTI VERÐA TIL VIÐ ELDHÚSBORÐIÐ.
Danske piger vaða því í villu og svíma ef þær telja sig ganga út með 60 cm mitti með því að gera hliðarbeygjur með lóð þar til þær eru bláar í framan.

Það skapaðist smá umræða í athugasemdakerfinu um að það er aldrei of seint að byrja að rífa í járnið og móta líkama sinn til hins betra.  Naglinn vill benda á nokkur dæmi af holdi og blóði þessu máli til stuðnings.

Þessi maður hér til dæmis er ekki eingöngu hvatning fyrir þá sem komnir eru af léttasta skeiði heldur einnig fólk eins og Naglann sem rétt erum skriðin á fertugsaldurinn.

“>Japanskur vaxtarræktarkappi

Jackie Lee

Skonsan á myndinni að ofan heitir Jackie Lee er 74 ára á þessari mynd. Hún byrjaði að rífa í járnið fyrir aðeins 20 árum.  Hún keppir í fitness og gerir ennþá splitt og spíkat og handahlaup á sviði, en viðurkennir þó að vera nýhætt að standa á höndum. Þessi kona er lifandi dæmi þess að það er aldrei of seint að byrja þegar líkaminn er annars vegar.

Að lokum er það Maxine Johnson sem byrjaði að rífa í járnið á miðjum fertugsaldrinum, keppti í fyrsta sinn í fitness þegar hún var 53 ára og vann sinn fyrsta titil 56 ára.  Hún er 57 ára á þessari mynd.  Hún hefur haldið líkama sínum fitt og flottum í gegnum þrjár meðgöngur, breytingaskeiðið, allar lífsins krísur og annríki fullrar vinnu og uppeldi þriggja barna. Hún er því gríðarleg hvatning fyrir alla þá sem þykjast ekki hafa tíma til að fara í ræktina.

Maxine Johnson

Aldur er bara tala góðir hálsar.  Þú ert eins gamall/gömul og þú ákveður að vera, hvort þú vilt vera aum(ur) og slöpp/slappur 45 ára eða helmassaköttuð/aður á áttræðisaldri er eingöngu undir þér og þinni líkamshirðu.

Naglanum finnst mikill hörgull á nautakjötsáti sérstaklega hjá kvenpeningnum.  Hver nennir að éta kjúkling í hvert mál? Þó kjúllinn sé góður þá eru nú alveg takmörk. Hverjum finnst ekki safarík, þykk nautasteik góð, og ekki leiðinlegt að”mega” borða slíkt góðgæti alla daga ársins.

Vissulega er meiri fita í rauðu kjöti en í kjúklingi, en um helmingur af þeirri fitu er góða ómettaða fitan.
Það er samt mikilvægt að velja réttu hlutana af skepnunni, því bitarnir eru misfeitir.  Því aftar sem þú ferð á beljunni því fituminna er kjötið. Það þekkja væntanlega allir rif, mjög svo amerískur matur og margir hafa eflaust slafrað í sig svoleiðis gúmmulaði löðrandi í barbeque sósu. En ekki margir vita að í 100g af rifjum eru 25 g af fitu á móti aðeins 6g af fitu í 100g af nautalund.

Þeir sem borða minna af kolvetnum í þeim tilgangi að grenna sig hafa sérstaklega gott af rauðu kjöti.  Sama gildir um okkur sem rífum í járnið af krafti, rautt kjöt e gríðarlega mikilvægur þáttur í mataræðinu þar sem það inniheldur haug af gæðanæringu og steinefnum fyrir uppbyggingu á kjöti á beinin okkar.
Rautt kjöt inniheldur mikið magn járns sem flytur súrefni til blóðs og vöðva.  Einnig er það stútfullt af öðrum næringarefnum sem hjálpa okkur í uppbyggingu vöðvamassa, þ.á.m zink sem eflir ónæmiskerfið, og B-vítamín sem hjálpar til við viðgerð vöðva, framleiðslu á rauðum blóðkornum og meltingu og myndun prótina sem allt hjálpar til við byggingu á vöðvavef.

Uppskrift að Erlurétt sem inniheldur 4% nautahakk (fæst í Kjöthöllinni) má finna hér.  Nýjasta æðið hjá Naglanum er hinsvegar nautakjöt marinerað í Teriayki sósu (frá Kikkoman) og 1 mörðum hvítlauk.  Látið liggja í marineringu yfir nótt í ísskáp.  Algjört uppáhalds Naglans er að snæða með sætri kartöflu í hádeginu.  Hver sagði svo að hollt mataræði væri kvöl og pína??

Það er ótrúlega algengt að fólk sé með fáránlega óraunhæfar væntingar þegar kemur að fitutapi. Árangurinn á að vera bílhlöss af mör á örfáum vikum. En veruleikinn er nær alltaf annar. Þegar fitutap er tekið með skynsemi verður árangurinn oft hægari en hann verður hins vegar varanlegur þar sem við erum ekki að rústa brennslukerfinu fyrir lífstíð með óhugnanlegum aðferðum sem eiga best heima í japönskum fangelsum.

Við þurfum alltaf að gera ráð fyrir góðum tíma í fitutap því við vitum ekki hvernig líkaminn mun bregðast við fitutapsplaninu. Það getur allt litið fullkomið svart á hvítu – skothelt mataræði – intensíft æfingaplan – góður þjálfari – og metnaður fyrir allan peninginn – en við vitum aldrei hvernig líkaminn bregst við.

Sumt óþolandi fólk missir mör án þess að blikka auga, en við öll hin þurfum yfirleitt að hafa meira fyrir hlutunum. Það sem gerist of oft er að örvænting tekur stjórnina því óraunhæfar væntingar ráða ríkjum í hausnum á fólki. Þá er farið út í megrunaraðferðir þar sem sjeikar eru slurkaðir, pillur gleyptar, kroppað eins og horaður rakki í matinn og brennsluæfingum nauðgað. Þyngdin skýst niður á örskotsstundu, en hvað er í þyngd? Vöðvarnir sem við eyddum blóði svita og tárum í að byggja upp, vökvi í vöðvum og innyflum. Sentimetrarnir munu líklega ekki haggast mikið svo spikið er ennþá á sínum stað.

En það er allt í lagi því talan á skjánum á vigtinni er lykillinn að hamingjunni ekki satt?? Kjaftæði!!

Þú þarft að vinna með líkamanum, ekki á móti honum. Þegar þú ert í samvinnu við skrokkinn mun hann vinna fyrir þig, þegar þú vinnur á móti honum bregst hann illa við. Því lengur sem við gerum rétta hluti fyrir líkamann mun hann skila árangri.

Hversu langan tíma þarf til að skera niður? Það fer eftir í fyrsta lagi eftir markmiðinu, og í öðru lagi hversu langt frá þessu markmiði þú ert. Því meiri fitu sem þú þarft að missa (því hærri sem fituprósentan er) því hraðar geturðu misst fitu en hins vegar þarftu að gefa þér lengri tíma.
Eðlilegt fitutap eru 2-5 cm af nokkrum fitusvæðum á mánuði, stundum meira, stundum minna og ekki alltaf af öllum fitusvæðum. Alltof oft heyrir Naglinn svekkelsi, grát og gnístran tanna yfir slíkum tölum, enda raunhæfar væntingar til fitutaps jafn sjaldséðar og styrking krónunnar.

Eftir því sem fituprósentan er lægri því hægara verður fitutap. Sem þýðir að því grennri sem þú ert, því meiri vinnu þarf fyrir minni árangur. Þessi síðustu kíló krefjast gríðarlegrar þolinmæði og skuldbindingar. Lífið er bara svona ósanngjarnt. En það er einmitt ískaldur sannleikurinn við að ná upp á næsta stig í líkamlegum árangri, og þess vegna eru ekki fleiri sem ná því.

Hinsvegar er ljósið í myrkrinu að því grennri sem þú ert því sýnilegri verður árangurinn þrátt fyrir minni tölulegan árangur. Kílóin haggast ekki endilega þar sem þú heldur í kjötið en lýsið heflast ofan af.

Að auki er vert að minnast á að fitutap er ekki línulegt fyrirbæri – sumar vikur gerist ekkert og grátið í koddann sinn – en sumar vikur lekur lýsið í stríðum straumum. Það er því mikilvægt að gefa sér nægan tíma í að ná markmiðum sínum.