Ragga Nagli

Ástæða bloggþagnar undanfarinna daga er annríki Naglans í kringum Íslandsdvöl sína. 

Það var sorgmæddur Nagli sem las forsíðufrétt Fréttablaðsins í morgun, en þar segir að 20% þjóðarinnar séu of feit skv. niðurstöðum Lýðheilsustöðvar. Minni hreyfing og óhollt mataræði sé um að kenna, en sérstaklega þótti Naglanum athyglisvert að höfundar nefna áfengisneyslu sem einn orsakaþátt því “henni fylgi hömluleysi sem skilar sér í meira áti”. 
Þetta er einmitt mynstur sem Naglinn hefur orðið vör við hjá ungu fólki á árunum frá 17-18 ára til 25-26 ára.  Á þessum árum er Bakkus gjarnan hylltur a.m.k vikulega, og í kjölfar gjálífisins þykir það tilheyra að sporðrenna sveittum borgara og krabbameinsstautum og öllu skolað niður með dísætum Svarta dauða.  Þó að fólk haldi sig nokkurn veginn við hollustubrautina frá mánudegi til föstudags eru þessir gjörningar sem standa yfir frá föstudagskvöldi til sunnudagskvölds fljótir að eyðileggja 5 daga af hollstu.  
Af þessum sökum vakna margir upp við vondan draum á miðjum þrítugsaldri og átta sig á að á nokkrum árum hafa þeir farið upp um 2-3 fatastærðir og kílóin nálgast óðfluga þriggja stafa töluna.

Hófleg drykkja til hátíðarbrigða skaðar engan, enda púrítanskt munkalíf ekki eftirsóknarvert að mati flestra.  Hins vegar verður að hafa í huga magn hitaeininga sem er innbyrt þegar drukkin er frá sér ráð og ræna og slurkað í sig spírítus blandað í sykraða drykki eða sautján rauðvínsglösum.  Áfengi inniheldur 7 hitaeingar per gramm á meðan kolvetni og prótin innihalda aðeins 4 hitaeiningar per gramm.  Áfengi hægir einnig á allri starfsemi líkamans eins og lesa má um betur hér.

Allt er best í hófi sagði einhver og ef þjóðin ætlar ekki að feta í fótspor nágranna okkar í vestri í Fyrirheitna landinu er áfengisdrykkja og þynnkumatur greinilega stór þáttur sem fólk þarf að vera betur vakandi yfir.

Fyrir stuttu skrifaði Naglinn um ömurlegar þjálfunar-ráðleggingar sem nokkrar helmassaköttaðar túttur fengu í upphafi leitar sinnar að betri líkama.  Hér deila þær með okkur hvaða kjaftæði þær fengu að heyra í upphafi varðandi mataræðið.  Það sorglega er að Naglinn heyrir frá kúnnum sínum og fleirum að svipaðar ráðleggingar séu enn við lýði.

“Rautt kjöt er vont fyrir þig”

“Eggjarauður eru vondar fyrir þig”

“Ekki borða neitt eftir kl. 18 á kvöldin, annars breytist það í fitu.”
(innsk. Naglinn: Frábært ráð!! Þannig að ef þú nærð að gúffa í þig 5000 kal fyrir kl 18:00 ertu í góðum málum)

“Það ætlar að líða yfir fólk þegar ég segi því að ég borði síðustu máltíð dagsins kl. 23:00 á kvöldin”

“Borðarðu 6 sinnum á dag??? Þú verður bara feit af því. Þetta segir liðið sem borðar meira í kvöldmat en ég geri samtals í þessum 6 máltíðum”

“Borðaðu 1200 hitaeiningar á dag til að léttast… alveg sama hvað þú ert þung(ur)”

“Að borða fitu gerir þig feita”

“Sleppa mjólkurvörum og sleppa ávöxtum”
(innsk. Naglinn: Einmitt, offituvandi heimsins stafar af of miklu epla-áti)

“Kolvetni eru fitandi”

“Prótinstykki eru sniðug á milli mála” (innsk. Naglinn: Einmitt!! Af því þau eru stútfull af sykri og aukaefnum – það er akkúrat málið í niðurskurði)

“Þjálfari sagði mér að drekka prótinsjeik á hverjum morgni til að láta líkamann brenna 60% meira yfir daginn.
(innsk. Naglinn: Þannig að ef þú drekkur 100 hitaeininga sjeik brennirðu 800 hitaeiningum á dag… wtf??)”

“Fékk plan hjá þjálfara fyrir fitnesskeppni:

• Byrjað á 1200 hitaeiningum
• Engin fita
• 2-3 prótínstykki á dag (sem hann nota bene var að selja sjálfur)
• Ef ég staðnaði að kötta út öll flókin kolvetni

Ef ég hefði fylgt planinu út tímabilið hefði ég endað í 800 hitaeiningum á dag. Halló ónýtt brennslukerfi og jójó þyngdarflökt það sem eftir er”

Eftirfarandi ráðleggingar fékk svo Naglinn í upphafi:

• Ekki borða banana, gulrætur og vínber
• Ein máltíð getur verið hálf paprika
• Drekka bara prótinsjeik eftir æfingar… alls ekki kolvetni
• Alltaf að brenna á fastandi maga og helst lyfta á fastandi maga líka
• Borða 1200 hitaeiningar á dag… helst minna
• Aldrei borða eftir 8 á kvöldin

(Afleiðingarnar þekkja allir)

Eins og lesendur hafa eflaust tekið eftir þá vill Naglinn sína prótínsjeika hnausþykka eins og búðing sem hægt er svo að gúlla í túlann með skeið.
Naglinn fær velgju af vatnssósa, lapþunnum prótínsjeikum og malinn verður engan veginn fullnægður eftir að drekka slík þynnildi.

Nú hefur verið vísindlega sýnt fram á að þykkildis- háttur Naglans dempar hungur í niðurskurðartímabili.
Í rannsókn frá Purdue Háskóla í Indiana var þáttakendum skipt í tvo hópa.  Báðir hópar voru látnir drekka nákvæmlega eins prótínsjeika, annar hópurinn drakk prótínduftið blandað þunnt með miklu vatni, hinn hópurinn fékk þykkari útgáfu blandað með litlu vatni.  Niðurstöðurnar sýndu að þunni hópurinn varð svangur mun fyrr en þykki hópurinn.

Jamm jamm…. make mine a thick one!

Það skapaðist smá umræða í athugasemdakerfinu sem gaf Naglanum hugmynd að pistli.

Fyrir nokkrum árum var Naglinn í atvinnuviðtali hjá ráðningarþjónustu.. sem er ekki í frásögur færandi nema að konan sem tók viðtalið sagði: “Við þurfum greinilega að ræða aðeins launakröfur þínar”.  Naglinn fékk strax hnút í magann og óttaðist hafa verið of gráðug.  “Þú ert með M.Sc próf og átt að krefjast allavega 100-150 þúsund kr meira. Ég þarf alltaf að hífa stelpur upp í launakröfum, en hins vegar þarf ég að toga strákana niður úr skýjunum. Þær vilja skúringakonu laun en strákarnir vilja forseta laun.”

Naglinn vill gera slíkt hið sama við fólkið í ræktinni: labba upp að stelpunum, slá þær utanundir, rífa af þeim bleiku lóðin og segja “Hættu þessum aumingjagangi kona, þú ræður við miklu meira.”

Óttinn við að verða “of mössuð” veldur því að konur hanga í 15 repsunum með 1-stafa-tölu lóð frá ári til árs.

Ákefð æfinga og árangur haldast í hendur: meiri átök = meiri árangur. Stigvakandi álag er það sem leiðir til árangurs, það þarf að örva og ögra vöðva til að þeir stækki og styrkist. “Pain is weakness leaving the body”. Þú átt að finna fyrir vinnunni í vöðvanum  og púlsinn á að stíga frá repsi til reps.  Þú átt að að gretta þig og verða ljót í lyftunni, þú átt að svitna og biðja um miskunn í síðustu repsunum. Ef þú getur spjallað við vinkonu þína um Dr. McDreamy í gegnum settið labbarðu útúr ræktinni með hland í skónum….  Æfingin mun einfaldlega ekki skila þeim árangri sem þú sækist eftir.

Strákana vill Naglinn hrista duglega og segja: “Félagi!!! vaknaðu og lyktaðu af kaffinu….ef þú þarft aðstoð frá vini þínum frá fyrsta repsi ertu hreinlega með of þungt.” Það er sorglega algengt að sjá gutta leggjast í bekkinn, losa stöngina af rekkanum, missa hana niður á kassann og vinurinn þarf að dedda þyngdina upp og öskrar “Koma svo… þetta er bara þú… getur þetta maður”.

Sumir þurfa hreinlega að skilja egóið eftir í búningsklefanum og skilja að sýndarmennska á ekki heima í ræktinni.

Ef þú kemst bara hálfa leið upp eða hálfa leið niður í lyftunni, þarftu ekki að vera geimvísindamaður til að átta þig á að lóðin eru líklega of þung. Ef þú nærð ekki að fara í gegnum allan hreyfiferilinn þá ertu einfaldlega ekki að nýta styrkinn í vöðvanum sem þú vilt þjálfa heldur notarðu liðamótin til að böggla lóðunum upp. Ef þú fórnar góðu lyftingarfomi á altari sýndarmennskunnar verður örvun í vöðvanum í lágmarki og þú ert ekki eingöngu að henda vöðvavexti fyrir róða, þú ert að auka líkur á meiðslum.  Það er erfitt að sperra sig og derra í ræktinni á hækjum.

Hinn gullni meðalvegur er bestur. Finndu þá þyngd sem leyfir þér að klára öll repsin með vönduðu lyftingaformi og réttu tempói.  Þú átt að finna að vöðvinn sé að vinna allan tímann. Þú átt að geta notað vöðvastyrkinn til að ná lóðunum upp, en ekki sveigja þig og rykkja sundur og saman og fram og til baka.

Síðustu 1-2 repsin eiga samt að vera virkilega erfið, og púlsinn á að stíga jafnt og þétt í gegnum lyftuna þannig að öndunin verður hraðari.  Rétt öndun er mikilvæg í gegnum alla lyftuna, þú andar að þér í negatífunni og frá þér á átakinu. Eitt það versta sem fólk gerir er að halda niðri í sér andanum í gegnum lyftuna. Þegar þér finnst þú vera að kafna og vöðvarnir fá ekki súrefni til að halda vinnunni gangandi þá auðvitað gefstu upp áður en vöðvinn klárast.

Rífum í járnið af krafti gott fólk…en gerum það samt fallega.

Flestir eru með stífa/ofvirka mjaðma-flexora sem eru vöðvarnir framan á lærinu: ITB, bicep femoris, adductors og piriformis, og veika/hamlaða mjaðma-extensora sem eru vöðvarnir í rass: gluteus maximus, gluteus medius og minimus og aftan á lærinu: hamstring.

Af þessum sökum eiga margir erfitt með að fara fullan hreyfiferil í fótaæfingum, sérstaklega í hnébeygjum þar sem við viljum fara rass í gras.  Ef við nýtum ekki allan hreyfiferilinn í æfingunum erum við ekki að virkja alla þá vöðva sem taka þátt í æfingunni og þá verður auðvitað árangurinn eftir því.  Við viljum alltaf hámarka virkni vöðvanna í líkamanum.

Þess vegna er mikilvægt að hita þessa vöðva vel upp fyrir lyftingaæfingu.

Margir framkvæma teygjur fyrir æfingar en það er ekki ráðlegt. Stöðugar teygjuæfingar (þar sem teygjunni er haldið í 20-30 sek) fyrir lyftingar minnka vöðvastyrk, kraft og hraða.  Mekanismarnir eru ekki alveg á hreinu en líklegt er talið að teygjur brjóti niður vöðvaþræðina. Hins vegar eru þessar teygjur gríðarlega mikilvægar eftir æfingu þar sem leiðrétta of mikla spennu í vöðvum, og það mun auka hreyfanleika í vöðvanum.

Naglinn brýnir fyrir sínum lærisveinum að gera dýnamískar sveigjanleika æfingar fyrir lyftingar.  Þessi tegund af teygjum fela í sér hraða og krefjast vinnu vöðvans og ólíkt stöðugum teygjum heldurðu ekki stöðunni.  Þær taka ekki nema nokkrar mínútur en gegna mikilvægu hlutverki. Þær hita upp útlimina og auka hreyfiferilinn í mjaðmavöðvunum.  Með því að virkja rassvöðvana hjálpum við verulega til við æfingar fyrir neðri hluta líkamans og komum í veg fyrir meiðsli.

Hér eru nokkur dæmi um dýnamískar sveigjanleika æfingar fyrir neðri hluta líkamans:

“>Gólf-brú

“>Fótasveiflur-hægri-vinstri

“>Fótasveiflur-fram-tilbaka

“>Köttur úlfaldi

“>Bird-dog

Megrun. Pældu aðeins í þessu hugtaki. Hvað kemur upp í hugann? Svengd, frústrering, pirringur, langanir? Það eru þessar neikvæðu hugsanir og viðbrögð sem eru ástæðan fyrir ömurlegri upplifun á fitutapstilraunum.

Niðurskurður (Naglinn þolir ekki hugtakið Megrun) snýst ekki bara um mat, eða skort á mat. Niðurskurður er ferðalag sem þú leggur upp í á eigin spýtur.  Því miður horfa alltof margir á ranga hluti og velta fyrir sér af hverju erfiðir dagar verða allt í einu normið.

Telurðu þig hafa stjórn á hugsunum þínum? Þú ein(n) getur breytt niðurskurðartímabili frá því að vera hrein hörmungarferð yfir í jákvæða og þægilega upplifun.

Hugurinn er eins og svampur og sýgur í sig neikvæðar upplifanir frá fyrri tilraunum til fitutaps. Og hvernig þú hugsar um hlutina hefur áhrif á hvernig þú upplifir þá.  Þú getur skapað þitt eigið hugarfar gagnvart hlutunum.  Hvort viðhorf þitt gagnvart niðurskurðinum er jákvætt eða neikvætt er undir þér komið, ekki vinunum, fjölskyldunni eða þjálfaranum þínum.

Er þetta erfitt? Ójá, þetta er erfitt. Ef fitutap væri eitthvað sem fólk gæti gert á kantinum með annarri þá væri allir helmassaköttaðir og amma þeirra líka. Það er hins vegar ekki raunin. Það er vegna þess að fólk einblínir alltof mikið á erfiðleikana í stað þess að takast á við þá.

Þú getur fundið lausnir við erfiðleikum og snúið neikvæðum aðstæðum upp í jákvætt lærdómsferli.  Brann eggjahvítupannsan við? Þá er bara að skella í aðra og passa hitann í þetta skiptið. Finnst þér kjúklingur viðbjóður? Í guðs bænum ekki pína eitthvað ofan í þig. Það er bara ávísun á uppgjöf. Fáðu þér þá fisk, nautakjöt, kalkún, eggjahvítur, folaldakjöt.

Nú svo geturðu líka bara haldið áfram að ströggla og grenjað yfir hvað þetta sé erfitt og hvað þú eigir bágt. Spurðu sjálfa(n) þig af hverju þú ert að skera niður. Það er enginn sem sendir þér bréf frá Hagstofunni sem segir “Nú ert þú komin(n) í megrun… sorrý”.  Þú tekur þessa ákvörðun algjörlega upp á eigin spýtur.  Þú ákveður á hverjum morgni að halda áfram. Ekkert í veröldinni getur stoppað þig, eða sett hindranir í veg fyrir þig nema að þú leyfir það.  Mundu að aðeins þú hefur valdið til að halda þínu striki og finna lausnir til að sigla fram hjá hindrunum.

Þú þarft að hafa sjálfstraust og trú á því sem þú ert að gera og trú að þú getir gert það. Ef þú trúir ekki á sjálfa(n) þig eða það sem þú ert að gera, hver mun gera það? Ef þú trúir að niðurskurðurinn misheppnist hjá þér þá mun það líka gerast.  Ef þú trúir að þú munir ná markmiðum þínum þá muntu ná þeim. Hljómar voða einfalt og er það líka. Að trúa ekki á sjálfan sig er meginástæða þess að fólk nær ekki markmiðum sínum í lífinu, ekki bara líkamlegum markmiðum. Jafnvel þó þú hafir allan metnað undir sólinni þá eru ætlanir ekki það sama og aðgerðir. Skortur á sjálfstrausti mun setja stein í götu þína og þú munt ströggla því hugurinn stjórnar gerðum þínum Formúlan fyrir árangri er einföld: GERÐU HLUTINA!!

Sjálfstraust og geta til að ná markmiðum býr í okkur öllum. Ef Naglinn og allir hinir geta þraukað niðurskurð þá getur þú það líka. Það er ekkert sem heldur aftur af þér nema þú sjálf(ur). Þú þarft að passa að láta þetta ferli ekki stjórna lífi þínu og hugsunum.
Þú stjórnar niðurskurðinum en ekki öfugt.
Hentu út öllum neikvæðum hugsunum og skapaðu jákvæða mynd í hausnum um hver endastöðin er á þessu ferðalagi.  Er þetta þess virði?
Er viljinn til að breytast yfirsterkari viljanum til að hjakka áfram í sama farinu?
Hvort þú nærð árangri hangir saman við hve einbeitt(ur) og jákvæð(ur) þú ert. Fókus á markmiðin, jákvætt hugarfar, sterkur vilji til að breytast, skynsamlegar aðferðir og skuldbinding við verkefnið munu koma þér í gegnum allar aðstæður.

Sætar kartöflur eru frábær kolvetnagjafi, með haug af trefjum, lágan GI-stuðul svo ekki sé minnst á hvað þær eru dásamlega gómsætar á bragðið.

Naglinn borðar þetta lostæti daglega og kýs sína bakaða og stráir svo haug af kanil yfir.

Eins er hægt að baka kartöfluna þar til hún er orðin vel mjúk að innan.

Fjarlægja hýðið

Stappa svo kartöflugumsið saman við 1 msk prótínduft, (voða gott að nota súkkulaði eða vanillu bragð), kanil, og skvettu af vanilludropum.

Sudda gott heitt en algjört sælgæti eftir að hafa staðið í kæli í nokkra tíma, þá verður það þykkt.
Eins og desert…án samviskubits.

Svo er líka hægt að hræra eldaða sæta kartöflu (án hýðis) saman við vanilluprótínduft, kanil og eina eggjahvítu og baka eins og pönnuköku.

Svo borðar maður auðvitað hýðið til hliðar, það er jú næringarríkasti hlutinn og þeir sem ekki borðuðu hýðið í gamla daga fengu hörgulsjúkdóma.

Bon appetit

Ef  hnussaði í einhverjum við lestur síðasta pistils um gull hafsins… “iss piss og pelamál, ég þarf ekkert að drekka meira vatn”…þá koma hér niðurstöður rannsókna sem ættu að gera hina sömu hlandblauta af skömm.

Rannsókn var gerð í háskóla í Virginíu (USA) þar sem 10 þjálfaðir karlmenn tóku hámarksþyngd (1-rep max) í bekkpressu bæði þegar þeir höfðu drukkið vel af vatni og í öðrum aðstæðum þar sem þeir höfðu drukkið lítið vatn.  Niðurstöðurnar sýndu að þyngdin sem þeir gátu tekið var marktækt minni þegar mennirnir höfðu drukkið of lítið vatn (Journal of Strength & Conditioning Research).

Önnur rannsókn í háskólanum í Connecticut (USA) voru þjálfaðir karlmenn látnir gera sex-sett af hnébeygjum með 80% af hámarksþyngd (1rep-max) bæði eftir að hafa drukkið vel af vatni og einnig þegar þeir voru þyrstir.  Þátttakendur náðu ekki að klára eins mörg reps þegar þeir voru þyrstir.

Þorsti virðist þannig hindra kraft en einnig hefur hann áhrif á hormónastig í líkamanum.
Önnur rannsókn frá Chicago State háskóla sýndi að styrkur minnkaði um 15-20% þegar þátttakendur voru þyrstir og testósterón (uppbyggingarhormón) var lægra en kortisól (niðurrifshormón) var hærra.

Þið slóðarnir sem látið vatnsdrykkju sitja á hakanum, hættið að míga í skóinn ykkar á æfingu.
Svolgrið í ykkur til að geta rifið í járnið eins og manneskjur.

Naglinn vill benda lesendum á Sarpinn hér til hægri en þar eru komnar inn gamlir Nagla-pistlar frá Moggablogginu. Vinna við efnisflokkun á pistlunum er í fullum gangi til að auðvelda lesendum leit eftir áhugasviði hvers og eins.

Og ekki er hægt að skrifa pistil án þess að troða smá fróðleik í lýðinn.

Öll vitum við að vatn er drykkur dagsins en samt drekka alltof margir of lítið af þessum lífs elixír. Vatn kemur við sögu í öllum efnaskiptum líkamans, þar á meðal í hinu margslungna vöðvabyggingarferli. Ef við drekkum ekki nóg vatn á hverjum (a.m.k 3-4 ltr á æfingadögum) degi þá hægist á meltingu prótíns í líkamanum.
Þetta þýðir að við lendum aftarlega á biðlista eftir viðgerð á vöðvunum eftir að við rífum og slítum þá niður á æfingu.  Það verður ekki þessi hraða endurbygging á vöðvavef ef við erum ekki dugleg að svolgra H2O….. og þeir sem búa á Íslandi með þessa auðlind í krananum ættu að skammast sín ef vatnsdrykkju er ábótavant.

Í kjölfar síðasta pistils vill Naglinn halda áfram að hamra inn í lýðinn að 1500 Jane Fonda kviðæfingar á viku er meiri tímaeyðsla en að troða tannkremi aftur í túpuna. 

Skorinn kviður verður auðvitað til í eldhúsinu en það þarf samt að þjálfa vömbina svo grjótharðir vöðvar komi í ljós þegar lýsið lekur.  

Ein besta kviðæfingin að mati Naglans eru öfugar crunches:

“>Öfugar crunches

Þessa má svo gera erfiðari með því að skipta yfir á niðurhallandi bekk og jafnvel nota ökklaþyngingar.